15–20 минут
Для кого
Для тех, кто устаёт от общества других людей и испытывает из-за этого проблемы с учёбой. А также для тех, кто легко перегружается эмоционально и нуждается в паузе.
Упражнение поможет
— Научиться переключать внимание и устраивать себе эмоциональную перезагрузку
— Лучше понимать свои реакции
— Научиться фокусироваться на физических ощущениях, которые предшествуют эмоциональным реакциям
Что делать
Шаг 1.
Найдите спокойное место — это может быть ваша комната, библиотека или уединённое место на улице. Убедитесь, что вам удобно. Вы можете сидеть, лежать или немного походить, если это поможет вам расслабиться.
Шаг 2.
Постарайтесь отключиться от всех лишних ощущений, звуков и мыслей и максимально сконцентрируйтесь на том, что видите. Выберите любой предмет в пространстве и внимательно рассмотрите его. Возможно, вы почувствуете, что слух и другие ощущения ослабли или даже отключились.
Через несколько минут переключитесь на что-то ещё. Сконцентрируйтесь последовательно на двух-трёх предметах.
Шаг 3.
Прислушайтесь к окружающим звукам. Постарайтесь не анализировать и не оценивать их: просто закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что слышите. Это может быть ветер, пение птиц, шум автомобилей, разговоры людей. Постарайтесь вслушиваться настолько внимательно, чтобы остальные ощущения пропали.
Сконцентрируйтесь последовательно на двух-трёх звуках.
Шаг 4.
Переключитесь на физические ощущения. Обратите внимание на то, как ваши ноги касаются пола, как спина соприкасается с креслом или диваном, как солнце нагревает кожу. Сосредоточьтесь на этих чувствах на несколько минут.
Шаг 5.
Постепенно вернитесь в настоящее. Сделайте несколько глубоких вдохов, потянитесь, откройте глаза. Обратите внимание на изменения в вашем состоянии. Как правило, несколько таких циклов позволяют справиться с эмоциональной перегрузкой и набраться сил для продолжения общения.