Что нужно знать о витаминах и биологических добавках, если всю зиму сидите дома
Что такое витамины
Витамины — это питательные вещества, которые нужны организму в небольших количествах. Они поддерживают и регулируют его работу, служат своеобразными катализаторами химических процессов.
Биологи выделяют десятки видов витаминов, вот самые важные для нас:
— А стимулирует иммунитет, важен для восстановления клеток слизистой.
— В (и особенно В12) важны для обмена веществ. Они поддерживают нервную систему и помогают формировать эритроциты — красные клетки крови, которые переносят кислород.
— С, или аскорбиновая кислота, обеспечивает здоровье зубов и дёсен, помогает организму усваивать железо и поддерживать состояние тканей.
— D помогает организму усваивать кальций, который необходим зубам и костям.
— E помогает заботиться о здоровье сосудов и жизненно необходим для нормальной работы репродуктивной системы.
— F стимулирует процессы регенерации и обмена веществ.
— K — без него не сворачивается кровь, может увеличиться риск развития кровотечений. Также он нужен для здоровья костей.
Кроме витаминов есть ещё минералы и другие микроэлементы, например железо и цинк, которые также нужны организму для нормальной работы.
Растворимость витаминов
Витамины можно разделить на два типа.
Жирорастворимые. Это витамины A, D, E и K — они поступают в организм с животной пищей, а также из растений, в которых есть жир и масла. Эти витамины легче усваиваются организмом в присутствии пищевого жира, в котором они растворяются.
При этом жирорастворимые витамины накапливаются в печени, жировой ткани и мышцах, поэтому опасно употреблять высокие дозы добавок с ними.
Водорастворимые витамины — С и В — не сохраняются. Любые остатки или избыточные количества этих веществ выводятся из организма. Их нужно употреблять регулярно, чтобы предотвратить нехватку. Исключение — витамин B12, который может храниться в печени в течение многих лет.
Когда вы идёте на кофе-пойнт или заказываете еду домой, сделайте её полезнее:
— Добавьте немного свежей зелени (варёные овощи не подойдут).
— К еде берите соусы или добавки, в которых есть жир. Например, сметану к супу или оливковое масло к салату.
Нужно ли принимать витамины отдельно
Большинство людей получают все необходимые питательные вещества с пищей, лишь некоторым может потребоваться принимать добавки. Вот в каких случаях стоит задуматься о приёме витаминов отдельно.
Вегетарианство, веганство и сыроедение. При соблюдении подобных ограничений есть риск получить недостаточно витамина В12, D и железа.
Беременность. Во время вынашивания ребёнка рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день до 12 недели беременности. Фолиевая кислота может предотвратить дефекты развития нервной системы плода. Также беременным может понадобиться принимать препараты железа или витамин D.
Заболевания. Болезни желудочно-кишечного тракта могут препятствовать усвоению витаминов. Например, при целиакии из-за воспаления в кишечнике нарушается усвоение витаминов группы B и витамина D.
Приём лекарств. Лекарственные вещества могут выводить из организма определённые минералы и витамины. Например, гормоны кортикостероиды снижают усвоение кальция в кишечнике и повышают его вымывание из костей и выведение почками.
Витамины и «сезонная слабость»
Если вы питаетесь разнообразно, любите овощи и фрукты, едите и рыбу, и мясо, бываете на свежем воздухе круглый год, то ваш организм получит и выработает все необходимые витамины сам.
Однако бывает, что в организме наступает недостаток витаминов. К примеру, зимой жители северных стран получают меньше солнечного света, который необходим для вырабатывания витамина D. Он также содержится в рыбе, мясе, яйцах, сыре — если вы не любите эти продукты, то может наступить дефицит витамина, авитаминоз. В результате может ощущаться слабость, потеря аппетита и настроения.
Организм человека вырабатывает до 90% витамина D кожей при солнечном свете. Свет монитора не считается!
Старайтесь зимой прогуливаться как минимум 30 минут днём. Полезно не закрывать лицо или ладони.
Симптомы недостатка витаминов и минералов обычно не специфические, по ним нельзя определить, чего именно не хватает организму. Например, при развитии дефицита разных витаминов может возникать:
— Сонливость.
— Сухость кожи.
— Ломкость ногтей и волос.
— Частая заболеваемость ОРВИ.
Если подозреваете дефицит витаминов, нужно обратиться к врачу: он назначит анализы и необходимое лечение. Оставлять симптомы без внимания не стоит: нехватка микроэлементов в организме может иметь серьёзные последствия.
Например, при дефиците железа или витамина В12 развивается анемия — состояние, когда в организме не хватает белка гемоглобина для переноса кислорода по организму. Если вовремя не восстановить уровень железа и В12, может потребоваться переливание крови.
Что такое биодобавки
Биологически активные добавки (БАДы) производят из натурального сырья для дополнения рациона. В них содержатся витамины, минералы и растительные экстракты.
Может показаться, что раз вещества натуральные, значит, они безопасны. Но это не так. БАДы могут содержать компоненты, которые оказывают сильное воздействие на организм, могут взаимодействовать с лекарствами и вызывать побочные эффекты.
Чтобы не навредить себе, лучше не использовать биодобавки с целью просто «улучшить здоровье», если у вас нет подтверждённого анализами дефицита конкретного вещества в организме. Например, когда-то считалось, что фолиевая кислота и другие витамины группы В предотвращают болезни сердца и инсульты. Но более поздние исследования не подтвердили это, зато вызвали опасения, что высокие дозы витаминов группы В могут увеличить риск развития рака.
Что со всем этим делать
О принципах здорового питания мы уже рассказывали, это важный шаг на пути к хорошему самочувствию. Но ещё для поддержания здоровья важно:
— Питаться разнообразно. Следить за тем, чтобы в рационе были овощи и фрукты, а также соусы и продукты, в которых есть масла и жиры.
— Регулярно появляться под открытым небом, даже если на улице пасмурно.
— Активно двигаться от 150 до 300 минут в неделю. Подойдёт ходьба, бег, велопрогулки и более активный спорт.
— Высыпаться. Взрослому человеку требуется 7–9 часов сна в сутки, причём лучше ложиться и вставать всегда в одно и то же время.
— При симптомах хронической слабости и усталости обращаться к врачу. Обязательно согласовывать с врачом витаминные добавки, если вы не едите мясо или другие животные продукты.
