20–30 минут
Для кого
Для тех, кто испытывает чувство вины и недовольства собой.
Чем полезно
Упражнение поможет познакомиться с внутренним критиком, нормализовать отношения с собой, вернуть в жизнь радость, спонтанность и любопытство.
Что делать
Шаг 1.
Выберите подходящее время для выполнения упражнения — оно достаточно сложное, поэтому лучше не делать его в кризисные моменты. Если чувствуете, что ресурсов мало, перенесите практику на другой день.
Шаг 2.
Найдите спокойное место и выключите уведомления на телефоне. Сядьте поудобнее и вспомните ситуацию, в которой вы были недовольны собой. Она может быть связана с учёбой, работой или чем-то ещё.
Побудьте с мыслями об этой ситуации до тех пор, пока не появится внутренний голос, который обычно критикует вас за ошибки.
Шаг 3.
Прислушайтесь к внутреннему критику. Возможно, вы так привыкли к нему, что не замечаете, в какие моменты он появляется, какие слова использует, к каким действиям побуждает вас. Представьте, что сейчас происходит ваше официальное знакомство: критик наконец-то вышел на свет, и вы можете узнать его получше.
Шаг 4.
Отследите, как ваше тело реагирует на появление внутреннего голоса. Возможно, вы напрягли живот, приподняли плечи, наморщили лоб. Если захотите, запишите в конце упражнения эти ощущения. Это поможет лучше отслеживать их в будущем.
Шаг 5.
Представьте, что внутренний критик находится не внутри вас, а снаружи, и сидит рядом с вами. Можете даже приготовить для него стул или кресло. Не пытайтесь придать ему человеческие черты: размытого образа будет достаточно.
Шаг 6.
Послушайте, как звучит критик, когда он оказался снаружи. Попробуйте понять, изменились ли слова и интонации.
Шаг 7.
Ответьте критику так, как вам хочется. Можно накричать на него, сказать, что он неправ, привести аргументы в свою защиту, потребовать никогда больше не говорить с вами грубо.
Закрепите новые договорённости с критиком и возвращайтесь к ним каждый раз, когда он будет появляться. Например, когда в следующий раз почувствуете, что внутренний голос критикует вас, ответьте: «Это не так, потому что…» или «Ты не можешь так со мной разговаривать». Со временем вы начнёте воспринимать внутреннего критика менее серьёзно.
Больше инструментов для эффективной учёбы — в нашей базе знаний.