30–40 минут
Для кого
Для тех, кому сложно делать учебные задачи из-за тревоги, навязчивых мыслей и действий.
Упражнение поможет
— Научиться справляться с навязчивыми мыслями и идеями, которые отвлекают от учёбы и других полезных дел
— Относиться к навязчивым мыслям проще и не воспринимать их как что-то, что требует действий
Что делать
Шаг 1. Проведите ревизию
Выпишите все мысли, которые отвлекают прямо сейчас. Возможно, вам очень хочется вымыть руки или убрать квартиру или вы не можете перестать думать о том, что случится, если вы не справитесь с чем-то.
Оцените интенсивность навязчивых мыслей и посмотрите на них критически. Подумайте, насколько они реальны и важны на самом деле.
Шаг 2. Измените отношение к ситуации
Не пытайтесь прогнать навязчивые мысли усилием воли — на этом этапе у нас другая цель. Примите эти мысли, но не прислушивайтесь к ним и не относитесь как к чему-то серьёзному.
Вы не обязаны выполнять приказы тревоги. Спокойно встречайте тревожную мысль, когда она приходит, и маркируйте её как неважную. Помните, что она не управляет вами и не требует никаких действий.
Шаг 3. Переключите внимание
Навязчивые мысли похожи на заклинивший механизм. Наша задача — научиться переключать его в другой режим усилием воли.
Как только придёт навязчивая мысль из списка, который вы составили в начале упражнения, тут же переключитесь на приятное занятие хотя бы на несколько минут. Включите музыку, запустите компьютерную игру, полейте цветы. В идеале — составьте список из таких действий, чтобы возвращаться к ним в будущем.
Шаг 4. Похвалите себя
Борьба с навязчивыми мыслями — непростая задача. Даже если не получилось выполнить упражнение идеально, похвалите себя за то, что удалось сделать. С практикой придёт умение отпускать навязчивые мысли, и они начнут угасать сами по себе.