Почему появляется усталость от работы и что такое эмоциональное выгорание

Усталость, раздражительность и подавленность могут быть симптомами эмоционального выгорания — состояния умственного и физического истощения из-за работы. Оно возникает, если специалист испытывает стресс на протяжении долгого времени. Это происходит по разным причинам:

Нет поддержки. Если человек постоянно получает только негативную обратную связь, он разочаровывается в себе.

Натянутые отношения с коллегами. Бывают конфликты с руководством или другими сотрудниками.

Хаотичность рабочих процессов. В компании постоянно происходят изменения, или у специалиста такая нагрузка, что даже нет времени пообедать.

Нет конкретики в работе. У руководителя постоянно меняются требования, и сотрудник не понимает, чего от него хотят.

Нет возможности повлиять на рабочие процессы. У специалиста нет права отказаться от новых задач или взяться за интересный ему проект.

Работа занимает всё свободное время. Человек не успевает проводить время с близкими, отдыхать и заниматься чем-то ещё помимо работы.

В Яндексе и других компаниях знают, что из-за конфликтов или проблем в работе сотрудники могут выгорать, — и борются за то, чтобы всем было по-настоящему комфортно работать. Когда коллеги и руководители заботятся о вас, шансы выгореть ниже.

Ещё усталость может быть вызвана физическим состоянием человека. К примеру, если он ведёт малоподвижный образ жизни, постоянно недосыпает и несбалансированно питается. В этом случае нужно наладить режим.

Кто в большей степени подвержен выгоранию

Чаще всего с такими проблемами сталкиваются гиперответственные, тревожные специалисты, склонные к перфекционизму. В группе риска находятся люди, у которых есть:

— Психологические травмы. К примеру, тяжёлые эпизоды из детства или другие события, которые сильно повлияли на эмоциональное состояние.

— Ментальные проблемы. Есть у человека была или есть депрессия, тревожное расстройство или другое психическое заболевание, он будет острее реагировать на сложности в работе.

— Зависимости. Прежде всего это трудоголизм — когда люди стремятся заместить работой другие сферы жизни и тем самым провоцируют хронический стресс.

Специальность тоже влияет на то, насколько сильно человек подвержен выгоранию. В первую очередь под угрозой те, у кого много ответственности и нет права на ошибку: продакты, руководители, разработчики в сфере надёжности и безопасности. В группе риска также те, у кого нет чёткого графика работы, например фрилансеры и удалёнщики.

Как проявляется эмоциональное выгорание

Есть несколько стадий выгорания. На первой специалист работает в состоянии эйфории и с нетерпением ждёт, когда закончатся выходные, чтобы поскорее взяться за рабочие задачи. Признаки второй стадии такие:

— раздражительность и тревога;

— постоянное плохое настроение;

— снижение эффективности;

— чувство подавленности, недовольство собой;

— проблемы с концентрацией;

— апатия.

Все эти симптомы могут появляться и по другим причинам. Но в случае с эмоциональным выгоранием специалист сталкивается с ними большую часть времени. Скажем, расстраиваться из-за того, что какой-то проект не приняли, — нормально. А вот не волноваться за работу, в которую вы вложили много сил и времени, — тревожный признак.

На третьей стадии человек становится равнодушным и циничным. На этом этапе поможет длительный отдых и психотерапия. Хорошая новость в том, что дойти до третьей стадии довольно сложно: придётся работать несколько месяцев без выходных.

Определить, есть ли выгорание, можно с помощью специальных тестов. Например, может подойти опросник Бойко. Но он не заменит консультации психолога или психотерапевта.

Что делать, чтобы избежать эмоционального выгорания

Когда карьерный путь в IT только начинается, хочется быть сразу во всех классных проектах компании. Но лучший способ избежать усталости и выгорания — правильно организовать свои отношения с работой в самом начале.

Вот что важно, чтобы избежать выгорания или как можно позже столкнуться с ним.

Не разбрасываться. Постарайтесь не хвататься за все проекты и за любое обучение, что попадается на глаза. Мозг должен не только работать и учиться, но и отдыхать.

Выставить границы между личной жизнью и работой. Не берите на себя большое количество задач сразу, погружайтесь в процессы постепенно. Предупредите коллег и руководителей, что не будете отвечать на сообщения после завершения рабочего дня и в выходные.

Питаться сбалансированно. Выбирайте здоровые перекусы, не ешьте за компьютером и пейте больше воды. Подробнее о том, как выстроить отношения с едой, мы рассказывали в материале «Диетология для айтишников».

Уделять время физической активности. Не отказывайтесь от спорта, если он уже есть в вашей жизни. Если ещё нет, попробуйте внедрить его. Подойдут танцы, плавание, бег, тренажёрный зал, йога — всё, что вам нравится.

Выходить на улицу каждый день. Прогулки напрямую влияют на психическое равновесие и сон. Они особенно важны для тех, кто работает из дома. Достаточно 30 минут в день, чтобы чувствовать себя лучше.

Не забывать о хобби и встречах с друзьями. Если вы рисовали, фотографировали, устраивали тематические вечеринки или любили путешествовать, не отказывайтесь от этого из-за работы — старайтесь найти баланс.