«Я устал, хочу на ручки»: как управлять стрессом

Что такое стресс с научной точки зренияЧто такое стресс с научной точки зрения

Стресс — это реакция приспособления человека к новому. Это не сами обстоятельства, которые нас тревожат, и не состояние нашей психики в них. Стресс влияет на работу организма ради сохранения его целостности.

При стрессе возрастает ощущение тревожности, что происходит под воздействием выделяющихся гормонов. Вместе с этим меняется восприятие информации: человек становится повышенно чувствительным к визуальным или звуковым раздражителям.

Стресс также вызывает расширение бронхов, увеличение глубины и частоты дыхания. Это было важно для наших предков: во время охоты на мамонтов им был необходим приток кислорода к тканям для увеличения работоспособности организма. В современном мире эта «помощь» организма осложняет жизнь тем, чья работа связана с публичными выступлениями: перед стартом конференции учащённое дыхание и тахикардия обычно ни к чему.

Стресс также ослабляет иммунитет. Мы заболеваем простудой не из-за того, что вирус попал в организм: они присутствуют в организме постоянно, но иммунная система их подавляет. Если он ослаблен из-за сильного стресса, вирус активно размножается, что приводит к болезни.

Уровень стресса растёт при дефиците времени, имеющегося для решения проблемы. Также влияет также значимость раздражителя. У разработчика, создающего программу при приёме на работу мечты, и у студента, который пишет код на занятии, уровни стресса разные.

По своей природе стресс помогает нам приспособиться к изменениям. Его также вызываю положительные эмоции. Рождение ребёнка, экстремальные развлечения, повышение, интересный фильм, красивая музыка — всё это может быть причиной стресса, но сопровождаться эмоциями другого спектра.

Как управлять стрессом: общаемся, приседаем и медитируемКак управлять стрессом: общаемся, приседаем и медитируем

Цель физиологических и психологических методик борьбы со стрессом — изменение настроения и снятие психического напряжения. Их применяют как для профилактической выработки стрессоустойчивости, так и когда стрессовая ситуация уже возникла.

Физкультура. Помните «второе дыхание» в беге? Когда силы на пределе и кажется, что ещё три метра — и ты упадёшь замертво, волшебным образом открывается резервуар сил. Так происходит, когда запас гликогена в мышцах истощается, и организм черпает энергию из жирных кислот, выделяя те же эндорфины. То есть, чтобы побороть стресс, нужно нагрузить себя физически на пределе возможностей.

Доктор нейробиологии Эндрю Губерман рекомендует субмаксимальные нагрузки в течение минуты-полутора хотя бы раз в неделю, а в идеале — трижды. Поэтому тем, кто работает в сфере IT, было бы неплохо в свободное от работы время заниматься не только киберспортом. Абонемент в фитнес-центр, регулярная пробежка или занятие игровыми видами спорта по выходным могут помочь. В привычку должна войти хотя бы утренняя зарядка. Чтобы ослабить воздействие стрессовой ситуации в острой фазе, можно выполнить несложное упражнение прямо на месте. Например, поприседать.

Фототерапия. Это один из клинических методов лечения депрессии. Напротив больных устанавливают лампу с ярким светом под матовым стеклом, под которой те в течение получаса занимаются своими делами: рисуют, медитируют, читают. Главное — делать это в определённое время.

В обычной жизни стоит впускать в свою комнату как можно больше яркого света по утрам. Это активизирует естественные ритмы организма и полезно даже в пасмурную погоду. Ближе ко сну желательно убрать все гаджеты подальше и приглушить освещение. Яркий свет от экранов плохо влияет на качество сна, мешает выработке нужных гормонов.

Смещённая активность. При стрессе мозг прибегает к хитрости: побуждает нас к знакомым алгоритмам действий. Поэтому после ссоры часто хочется пойти убраться на кухне или в ванной. Это помогает обуздать стресс и сместить фокус с того, с чем мы не в состоянии справиться, на то, чем мы в силах управлять. Подойдет любое хобби или другие дела, которые вы откладывали, — что угодно. Важно переместить активность на деятельность, которая не вызывает стрессорной реакции.

Медитации. Основные направления этих духовных практик — снижение стресса, достижение ясности ума и внутреннего спокойствия. Подходящая методика — FA (focus attention) или концентрация внимания. Такая медитация стимулирует нестандартное мышление, связанное с поиском и нахождением точных конкретных ответов. Медитируя регулярно, можно внутренне подготовить себя к реагированию в стрессовых ситуациях. Подробнее о пользе медитаций читайте в нашей статье.

Общение с близкими. Очень важно, чтобы ваше окружение приносило вам радость и позитив. Если с каждым человеком вокруг вы будете чувствовать напряжение, вы не сможете отдыхать. Поэтому важно выстраивать близкие отношения, не отворачиваться от людей, позволяя монитору компьютера поглотить всё ваше внимание.

«Чистка пёрышек». Поход к проверенному стилисту, массажисту или барберу улучшает настроение. Даже почёсывание головы, такое характерное для человека, столкнувшегося со сложной задачей, вызывает выброс эндорфинов.

Особенно полезны водные процедуры: представьте, какое облегчение можно получить от прохладного душа после летней жары! Регулярный краткосрочный стресс от холодной воды способствует выработке стрессоустойчивости и повышению иммунитета. Упомянутый выше профессор Губерман рекомендует 30-секундный холодный душ не менее пяти раз и однократное погружение в холодную воду на две минуты каждую неделю. Помимо заряда бодрости и укрепления иммунитета это снижает процент подкожного жира, который сам служит источником стресса для людей с малоподвижным образом жизни.

«Места силы». Хвойный лес на горном склоне или крыша дома, берег моря или пруд в деревне, ваша комната или кофейня у дома — любое место, где вам комфортно. Если у вас такого нет, спрашивайте у других — возможно, вам подойдут те же локации, что и вашим близким людям. Найдите, где бы вы могли ощутить спокойствие, почувствовать прилив сил и внутренней энергии. Побудьте там, сосредоточьтесь на том, что приносит вам радость здесь и сейчас.

Знание и информированность. Социолог Пол Лазарсфельд провел исследование постстрессорных расстройств после Второй мировой войны. Врачи установили, что ветераны боевых действий, имевшие высшее образование, страдали от переживаний в среднем меньше, чем люди с криминальным прошлым, участники городских банд. Получается, в университете человек учиться приспосабливаться.

Чтобы быть готовым к стрессовым ситуациям, важно следить за миром и его изменениями, быть внимательным к своему окружению, достижениям науки и всему, что может вам помочь ориентироваться в жизни. В этом противоречие: если стресс — это реакция на новые условия, не лучше ли максимально оградить себя от новизны? Но проблема в том, что мир не находится в статике. Новые обстоятельства наступают неизбежно. Систематически повышая свой уровень информированности, мы снижаем уровень новизны для максимума наступающих событий.

Самый большой вред причиняют те стрессовые ситуации, что мы не можем контролировать. Уровень стресса прямо пропорционален серьёзности проблемы, его вызвавшей, и обратно пропорционален информированности о решении этой проблемы. Кто-то может испытать шок от зависшего в день сдачи проекта компьютера — но не тот, кто знает, в чём заключается неисправность и как её быстро устранить.

Что делать, чтобы снизить уровень стресса прямо сейчасЧто делать, чтобы снизить уровень стресса прямо сейчас

• Дышать медленно и глубоко.

• Принять душ или умыться прохладной водой.

• Переключить внимание с мыслительной активности на физическую: сделать короткую зарядку.

• Поговорить с близким понимающим вас человеком.

• Максимально сконцентрироваться на себе.