Диджитал-детокс: как использовать гаджеты разумно

Зачем отдыхать от гаджетов

Если днём кодить и общаться в мессенджерах, а вечер аналогично проводить у экрана компьютера и с телефоном в руках — грань между работой и отдыхом стирается. Вы быстрее устаёте, сложнее переключаться между задачами.

Что даёт передышка от гаджетов:

• Концентрацию. После отдыха от обилия поступающей информации сконцентрироваться на рабочих тасках будет проще.

• Свободное время. Если между звонками не скроллить ленту соцсетей, легче найти время на зарядку для глаз, чашку кофе или прогулку возле дома.

• Спокойствие. Иногда уведомления больше раздражают, чем радуют. Если ненадолго отложить телефон в сторону или выключить звук, перестаёшь тревожиться и получаешь удовольствие от дел.

Как понять, что вам нужен диджитал-детокс

Пройдитесь по этому списку тревожных звоночков. Чем чаще в вашей голове прозвучит «Да это же я!» — тем скорее стоит отдохнуть от гаджетов:

Какие режимы отдыха от гаджетов бывают

Junior: ежедневный детокс

Когда необходим. Если вы спокойно переносите разлуку с гаджетами, но часто тратите на них больше времени, чем планировали.

Сколько времени понадобится. Приготовьтесь отказаться от гаджетов на один или несколько часов в день.

С чего начать. Настройте возможность доставки уведомлений от некоторых приложений в определённые часы, чтобы не отвлекаться на них перед сном, ранним утром или, например, во время брейншторма с коллегами.

Настройте режим «сна» на Android или режим «покоя» на iPhone. Запланируйте время автоматического включения режима в настройках и выберите приложения, которые хотите заблокировать в этот период.

Купите обыкновенный будильник и оставляйте телефон заряжаться в другой комнате на ночь. Это снизит вероятность того, что первым делом с утра он окажется у вас в руках. А ещё поможет избавиться от привычки пролистывать новости и соцсети перед сном.

Middle: разгрузочные дни

Когда необходим. Если сложно вырваться из череды горящих дедлайнов и расстаться с гаджетами даже в выходные. Вы испытываете тревогу и страх что-то пропустить, если на телефоне пропадает сигнал.

Сколько времени понадобится. Заложите на отдых один-два дня.

С чего начать. Сообщите о разгрузочном дне коллегам и попросите не беспокоить. Если предупредить всех не получается, обновите аватарку в мессенджерах на «Сегодня я офлайн».

Придумайте себе приятное занятие на день — так вы с меньшей вероятностью отвлечётесь на телефон. Приготовьте что-нибудь вкусное, соберите пазл, почитайте книгу, сходите в кино или кафе, прогуляйтесь, встретьтесь с друзьями или отправьтесь на природу.

Senior: однократный длительный детокс

Когда необходим. Если вы никогда не расстаётесь с гаджетами и часто слышите от знакомых: «Опять ты в своём телефоне!» Вы машинально берёте телефон в руки каждую свободную минуту: рано утром, за завтраком, отвлекаетесь на него во время работы и важных встреч.

Сколько времени понадобится. Удобно проводить во время отпуска или длинных каникул.

С чего начать. Будьте готовы оставить ноутбук дома, а смартфон использовать только при необходимости. Предупредите о своих планах коллег и близких, которым важен ваш статус «онлайн», — чтобы ваше желание отдохнуть и перезагрузиться не стало для них новостью и не заставило переживать.

Если это дальняя поездка, распланируйте досуг заранее. Выпишите адреса мест, которые хотите посетить, чтобы не заниматься ресёрчем на отдыхе, купите путеводитель, чтобы не пользоваться GPS, и договоритесь о встречах заранее, чтобы не отвлекаться на переписку. Можно даже удалить приложения соцсетей с телефона на время отпуска, чтобы погружение в жизнь без гаджетов было полным.

Правила осознанного использования гаджетов

Следите за временем. Контролировать время в телефоне можно с помощью специальных приложений:

• Checky отслеживает, сколько раз в течение дня вы проверяете телефон. Эту статистику можно использовать для контроля осознанности: мне сейчас действительно нужно посмотреть в календарь или я проверяю телефон просто потому, что мне скучно?

• AppBlock позволяет временно контролировать работу приложений: выключить или настроить запуск с определённой даты. Можно установить ограничения на приложения, которые не нужны для работы и в которых вы хотели бы проводить меньше времени.

• Flipd ограничивает времяпрепровождение у экрана, блокируя телефон. Если он вам срочно понадобится, вы сможете снять блокировку единожды на 60 секунд. Конечно, если у вас появилось срочное дело, смартфон можно перезагрузить.

• Tide помогает концентрироваться на разных вещах — не только на работе, но и на сне или медитации. Например, вы можете запустить в приложении таймер на любое время, которое хотите посвятить только делам, и выбрать для этого фоновую композицию — скажем, звуки дождя или океана.

• Forest пытается избавить вас от чрезмерного использования телефона, помогая сосредоточиться на реальных задачах. Установите таймер в приложении и «посадите семя». Из семени вырастет дерево. Если вы отвлечётесь от рабочих задач и откроете на смартфоне любое другое приложение, дерево погибнет. Если же доработаете указанный отрезок времени до конца, дерево будет посажено в вашем виртуальном лесу.

Планируйте. Составляйте план с таймингом на следующий день с вечера. Имея конкретные планы, залипать в телефон и прокрастинировать вместо них будет сложнее.

Формируйте новые привычки. Без гаджетов может появиться ощущение, будто нечем заняться. Чем интереснее досуг, тем меньше хочется возвращаться к старым привычкам. В ход идёт всё то, на что раньше не хватало времени: настольные игры, встречи с друзьями, готовка, хайкинг, спорт, медитации.

Ищите альтернативы. Наручные часы, блокноты, ежедневники и бумажные календари помогут меньше обращаться к телефону.

Наведите порядок. Почистите подписки в соцсетях и уберите отвлекающие приложения на последний экран, а на первом оставьте только самые необходимые. В мессенджерах отделите рабочие чаты от развлекательных каналов и флудилок. Это поможет использовать гаджет по назначению и не соблазнять себя подборкой новых мемов от коллег.

Концентрируйтесь на главном. Прежде чем разблокировать устройство, каждый раз спрашивайте себя: «Зачем я хочу сейчас взять телефон?» Например, можно поставить на экран телефона заставку с надписью «Зачем ты здесь?». Этот вопрос предостережёт вас от бездумного веб-сёрфинга.

Будьте терпеливы. Помните, что изменения не происходят в одночасье и следовать всем правилам сразу не обязательно. Новые привычки войдут в жизнь надолго, если понимать их преимущества, а не делать что-то только потому, что «так надо».