Почему это сложно

Мы знаем, что полезно есть овощи, исключить из рациона сахар и больше двигаться. Но когда близится дедлайн или захватила работа над проектом, становится не до приготовления еды и прогулок. В итоге пропуски обеда и перекусы печеньем приводят к перееданию по вечерам. Привычка есть за экраном компьютера тоже приводит к перееданию: внимание занято работой и человек может не чувствовать насыщения и удовольствия от еды.

Дел много, и не всегда остаются время и силы, чтобы готовить полезную и разнообразную пищу. Зато доступны полуфабрикаты, фастфуд и другие калорийные продукты. В стрессе часто тянет на сладкое или жирное, и если это не единичный эпизод, то формируется эмоциональная связь между состоянием усталости и вкусной едой.

Что важно знать о продуктах

Еда и питьё — источник энергии для работы организма. Тело тратит её на всё, что происходит в течение суток: от дыхания и пищеварения до прогулки с собакой или похода в магазин. Чтобы вес оставался постоянным, тратить нужно не меньше, чем поступает с пищей. При этом для здоровья важен не только баланс энергии, которую получает и тратит организм, но и соотношение питательных веществ — белков, жиров и углеводов в рационе.

Белки. Нужны для строительства и восстановления мышц и других тканей, борьбы с инфекцией, транспорта различных веществ в организме, управления химическими реакциями. Много белка содержится в мясе, рыбе и птице, орехах, бобовых и молочных продуктах.

Жиры. Используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, для образования гормонов и защиты органов. Жиры бывают:

— Ненасыщенные — полезны для сердца и помогают контролировать уровень холестерина в крови, который накапливается в просвете сосудов и мешает работе сердца. Их источник — рыба, орехи, авокадо, растительные масла, например оливковое, льняное и кукурузное.

— Насыщенные — их употребление рекомендуется ограничить, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их содержит жирное мясо, колбаса и сосиски, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, молочные продукты.

Самыми вредными считаются трансжиры — они сильнее всего повышают уровень «плохого» холестерина. Их используют в приготовлении продуктов для увеличения срока годности, улучшения консистенции и вкуса. Эти жиры получают промышленным способом — переводят масла из жидкого состояния в твёрдое. Трансжиры есть в фастфуде, пончиках, выпечке, крекерах, маргарине и других готовых продуктах из магазина.

Общее количество жира в рационе должно быть не больше 30%, насыщенных — до 10%, а трансжиров — менее 1%. То есть лучше есть рыбу, оливковое масло и арахис, а пончики, печенье и колбасу — ограничить.

На завтрак часто хочется сладкого: например, съесть пару круассанов или печенье. Но делать это нужно осторожно.

Когда мы съедаем много сладкого сразу, организм вырабатывает инсулин, чтобы расщепить сахар на питательные вещества. Когда сахара много, часть расщеплённого откладывается в жир. Кроме того, сладкие завтраки вызывают ощущение «качелей»: сперва они повышают настроение, но после того как вырабатывается инсулин и начинается расщепление сахара, может возникнуть обратный эффект.

Чтобы этого избежать, лучше начинать завтрак с несладкой еды. Например, сделать себе бутерброд с рыбкой, взять салат. А после бутерброда можно смело есть сладкое. В организме всё перемешается, будет усваиваться дольше — и инсулина в каждый момент времени будет вырабатываться меньше. Результат — у вас больше энергии и сил, нет перепадов настроения и легче дотянуть 4–5 часов до обеда без перекусов.

Углеводы. Это главный источник энергии. Из них организм получает глюкозу, которую использует для питания. Существует два вида углеводов:

— Простые — например сахар, который добавляют в десерты и сладкие напитки. Натуральный сахар содержится в овощах, фруктах и молоке.

— Сложные — крахмал и клетчатка. Крахмал содержится в хлебе, картофеле и крупах. А клетчатки много в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, например в буром рисе, и бобовых.

Углеводы — основа рациона, но сахар, который содержится в мёде, фруктовых соках или добавляется при приготовлении продуктов, нужно ограничивать: до 10% от дневного количества калорий. Натуральный сахар в целых фруктах ограничивать не нужно, так как в них содержится много клетчатки и воды.

С чего начать

Представим, что Роман давно работает над новой фичей и не хочет отвлекаться на обед: скоро дедлайн, а бэклог ещё полон. Поэтому под рукой у него жареный арахис, чипсы или бургеры, а ещё сок, газировка или энергетик. На тренировку тоже некогда, а то спринт завалит.

Сначала у Ромы не будет ощутимых проблем из-за отсутствия режима питания и избытка жиров и сахара. Но через какое-то время при таком образе жизни может появиться избыточный вес, высокое кровяное давление, ухудшится память и вырастет риск инсульта и инфаркта.

Дадим условному Роману несколько рекомендаций:

— Делать перерывы на обед и не есть за компьютером. Чтобы время на еду нашлось, его нужно запланировать. Если работа увлекает, поможет напоминание на смартфоне. Не обязательно тратить час, но в это время важно отвлечься от работы, чтобы сосредоточиться на вкусе еды и получить удовольствие. Так меньше риск переесть. Бонус — клавиатура без крошек.

— Не хранить на рабочем месте фастфуд. Если в ящике стола лежит пакетик чипсов или шоколадка, то вероятность, что к концу дня они окажутся внутри айтишника, очень высока. Если работать нужно допоздна, приносите на работу фрукты и здоровые снеки, чтобы перекусить без вреда.

Среди айтишников популярны энергетические батончики. Их можно купить в любом магазине — на кассе или в отделе с продуктами для здорового образа жизни. Многие думают, что батончики — это «сухой энергетик». Так оно и есть: в батончиках много протеина, жиров. Их часто используют спортсмены для перекуса перед или во время интенсивных тренировок.

Если хочется что-то быстро съесть на бегу и под рукой оказался батончик, лучше предпочесть его печенью и коле. Но не стоит воспринимать батончик в качестве полноценной замены обеду или ужину, это просто временный перекус на 1–2 часа.

Выбирая батончик в магазине, обращайте внимание на количество сахара. Чем его меньше, тем полезнее продукт.

— Пить воду. Не нужно выпивать два литра в день, делайте это по потребности, но и забывать о жидкости не стоит. Лучше держать на рабочем столе бутылку воды. Нужно помнить о сахаре в напитках и ограничить употребление сока и газировки.

— Снизить уровень стресса. Планирование рабочего дня, режим сна и регулярные физические нагрузки снижают тревогу и желание перекусить чем-то сладким и жирным. Но лучше избегать строгих запретов: если очень хочется съесть именно шоколадку — сделайте это!

Как организовать питание

Если продумать режим питания и составить меню на неделю, не придётся тратить время в рабочие дни. Делать это нужно с учётом собственных привычек и предпочтений: например, кто-то ест пять раз в день понемногу, а некоторым достаточно трёх приёмов пищи.

Чтобы готовка не отнимала много времени, можно:

— Готовить на ужин больше, чем нужно, и замораживать впрок.

— Использовать рецепты, которые требуют 30–40 минут.

— Готовить в мультиварке — с ней не нужно непрерывно следить за приготовлением пищи.

— В выходной готовить разные блюда на неделю вперёд, хранить их в контейнерах в холодильнике, а часть замораживать.

Изменить пищевые привычки непросто, иначе бы все вокруг были здоровыми и подтянутыми, а болезней сердца было гораздо меньше. Но если вводить изменения постепенно, позволять себе «вредное» время от времени и не ругать себя за срывы, следовать принципам здорового питания получится у каждого.