Прокрастина­ция: как с ней бороться и чем она может быть полезна

Когда стоит важная задача, но до дедлайна ещё далеко, мы часто отвлекаемся на посторонние занятия. Например, до сдачи курсовой три дня, а значит, самое время прибраться, отвезти кота к ветеринару, разобраться в важных культурных отсылках в треках Оксимирона, а ещё... Так мы прокрастинируем — заменяем необходимую деятельность другой, менее приоритетной, но более желанной.

Что такое прокрастинацияЧто такое прокрастинация

Прокрастинация — это стойкое желание откладывать дела на потом. Кто-то называет её ленью, кто-то — отсутствием мотивации. Само слово говорит за себя: на латыни pro — «вместо», а crastinus — «завтрашний».

15–25% населения планеты заявляют, что постоянно прокрастинируют, и за последние 25 лет доля только растёт. Чаще всего «откладыватели дел» встречаются среди студентов: в этом признаются от 46 до 95% учащихся в вузах.

Нет единого мнения о природе прокрастинации, её влиянии на организм и методах борьбы с ней. Но вот о чём можно говорить, основываясь на исследованиях:

• Прокрастинация — эмоциональная реакция человека на накопившиеся дела. Она может быть расслабленной, когда мы тратим время на что-то более приятное. Или напряжённой — чувствуем неудовлетворённость достижениями, не уверены в себе, поэтому не начинаем работу.

• Физиологические причины прокрастинации заключены в противоборстве двух областей головного мозга: лимбической системы и префронтальной коры. Первая отвечает за эмоции и желание получать удовольствие здесь и сейчас. Вторая — дальновидный планировщик, отвечает за принятие решений.

• Психологические причины прокрастинации можно свести к общему знаменателю — боязни провалов. В состоянии тревожности наша психика откладывает решение важной задачи.

• Прокрастинация — это не болезнь и не признак слабой воли. Все люди откладывают дела на потом, это нормально. Пытаться разбираться и бороться стоит, только если вы не в силах взяться даже за жизненно необходимое.

В чём польза прокрастинацииВ чём польза прокрастинации

С точки зрения биологии лень — чрезмерное проявление потребности экономить энергию, которая необходима для удовлетворения всех потребностей организма. Экономя энергию, нельзя впадать в крайность, вообще не расходуя силы.

Андрей Вознесенский говорил, что лень — это двигатель прогресса. И не только у людей, которые изобрели операцию умножения, чтобы облегчить себе счёт. Даже вороны научились сбрасывать орехи на асфальт с оптимальной высоты — чтобы они раскалывались от удара с первого раза, но не нужно было слишком высоко взлетать. А самые умные или ленивые птицы оставляют орехи на дороге, чтобы на них могли наехать машины или наступить люди: тогда взлетать вообще не придётся. Такое поведение учёные называют не ленью, а принципом минимизации энергетических трат.

Прокрастинацию тоже можно обернуть в свою пользу. Сама по себе она не опасна, но и не полезна. Прокрастинация просто существует. Её воздействие определяется сопутствующим поведением человека, его отношением к этой привычке. Есть даже две популярные научные теории о позитивности прокрастинации.

Позитивная прокрастинация Пола Грэма. Американский предприниматель утверждал, что прокрастинация не подлежит лечению — и не требует его. Грэм выделял три разновидности:

• Вы ничего не делаете.

• Вы делаете что-то менее важное.

• Вы заняты более важным.

Получается, что лучше «напрокрастинироваться» и выполнить более масштабную задачу взамен планируемой, как в третьем случае, чем вообще исключить прокрастинацию. Кроме того, когда вы откладываете маловажные дела в долгий ящик, освобождаются ресурсы для первостепенных задач.

Упорядоченная прокрастинация Джона Пэрри. Профессор Стэнфордского университета утверждает, что нужно выстроить структуру планируемых задач таким образом, чтобы срочные шли в верхней части списка, а внизу — менее важные. Истинный прокрастинатор проигнорирует верхушку списка и перейдёт к мелким делам, но в итоге что-то сделает. Главная фишка этой теории — ей можно манипулировать как угодно, наполняя этот список и разворачивая структуру так, как нам нужно.

Стоит упомянуть принцип, сформулированный Робертом Бенчли в 1930 году: «Любой человек может выполнить любое количество работы при условии, что это не та работа, которую ему необходимо сделать сейчас».

Как бороться с прокрастинациейКак бороться с прокрастинацией

Есть много теорий борьбы с прокрастинацией, и все их объединяет сила воли как основное средство. Но что, если силы воли нет или это ограниченный ресурс? Психологи и коучи предлагают обилие методик целеполагания, которые помогут подобрать ключ к двери, где скрываются неисчерпаемые запасы силы воли. Но соответствует ли эта концепция действительности?

Некоторые учёные считают, что если мозг потратит большой ресурс на подавление эмоций, то к другой активности он будет не готов. Примером этого служит социальный эксперимент психолога Роя Баумейстера. Он поделил 67 студентов-добровольцев на две группы. Первым можно было съесть свежее шоколадное печенье, вторым досталась участь грызть редиску. При этом шоколадное печенье демонстрировали обеим группам: все могли почувствовать его аромат, потрогать его и даже тайком попробовать, когда исследователь намеренно выходил из помещения. После пытки сладостями все участники проходили тестирование. Оказалось, что те, кто не поддался искушению и не съел печенье, справились с заданием хуже сладкоежек.

Исследование показывает: если подавлять желание получить удовольствие, не остаётся сил для других видов деятельности. Это не означает, что надо пускаться во все тяжкие и прокрастинировать со всей силы, а лишь наталкивает на вывод, что прокрастинацию не всегда нужно побеждать. Можно с ней договориться и переманить на свою сторону.

Как приручить прокрастинациюКак приручить прокрастинацию

• Использовать таск-менеджер. Самый известный — Trello, где можно прописывать задачи, отмечать их выполнение, переносить срок. Ещё подойдут заметки в телефоне, старый добрый ежедневник, куда мы можем вносить планы на год, на месяц, на неделю и на каждый день.

• Использовать «метод маленьких шагов»: дробить большую цель на меньшие по объёму. Например, чтобы написать статью, нам нужно собрать и проанализировать материал, составить план, определить тезисы, написать текст и отредактировать его.

• Обманывать прокрастинацию. Если нам предстоит выполнить проект, которого мы боимся, предлагаем включить в список задач проект ещё больше, рядом с которым первая цель покажется не такой пугающей.

• Работать 15 минут, после которых позволить себе пятиминутный перерыв. Это поможет втянуться в рабочий процесс в течение этих 15 минут, преодолев сопротивление, и не поддаться прокрастинации. Можно выбирать любые интервалы и постепенно их увеличивать.

• Создать комфортные условия для работы: убрать мусор, выключить телевизор, включить белый шум, отложить телефон и всё, что может отвлечь.

• Делегировать. Дела, которые не требуют присутствия, всегда можно перепоручить другим — за плату, шоколадку, «спасибо» или во имя любви к вам.

• Чередовать деятельность. Монотонная работа утомляет, поэтому полезно чередовать умственную работу с физической активностью: прогулками, короткими тренировками или уборкой.